Grasas malas que no son tan malas y buenas que no son tan buenas

A los medios les encantan las historias subversivas e inusuales que buscan desmentir consejos y creencias establecidas durante mucho tiempo. Entre las más populares en los temas de salud están los reportes de que las grasas saturadas no causan padecimientos cardiacos y que los aceites vegetales que nos han animado a utilizar como remplazo de estas en realidad pueden promover dichos padecimientos.

Sin embargo, los hechos más aceptados sobre las grasas alimentarias afirman lo contrario. Qué tan buenos sean los aceites vegetales poliinsaturados para la salud en comparación con las grasas saturadas como la mantequilla, la grasa en la carne de res, la manteca e incluso el aceite de coco, depende de la calidad, el tamaño y la duración de los estudios, y de qué alimentos se ingieren cuando se consumen menos grasas saturadas.

Así que antes de sucumbir a la ilusión de que puedes abandonarte a comer filetes marmoleados, costillas de cerdo y lácteos con toda su grasa, sería sabio considerar los hallazgos de lo que quizá es el estudio más integral y sin tintes comerciales sobre la grasa alimentaria que se haya publicado: una recomendación de 26 páginas elaborada por la Asociación Estadounidense del Corazón y publicada en junio pasado por un equipo de expertos dirigido por Frank M. Sacks, profesor de prevención de enfermedades cardiovasculares de la Escuela T. H. Chan de Salud Pública de Harvard.

El informe ayuda a explicar por qué la campaña de varias décadas para frenar las enfermedades cardiovasculares que alejó la dieta estadounidense de las grasas animales ha tenido menos éxito del que podría haber conseguido y cómo involuntariamente promovió cinturas más anchas y una epidemia de diabetes tipo dos.

Cuando la gente reduce un nutriente en particular, por lo general, lo remplaza con otra cosa para mantener su consumo calórico necesario. Desafortunadamente, en muchos casos, las grasas saturadas —y las grasas en general— dieron lugar a los azúcares y carbohidratos refinados, el llamado fenómeno de las botanas saludables que provocó que los consumidores preocupados por ingerir grasas abusaran de alimentos bajos en nutrientes y altos en calorías.

Aun así, la gente extraña sus grasas no saludables y, en su furor más reciente, muchas personas se han aferrado al aceite de coco con la creencia errónea de que su principal grasa altamente saturada, el ácido láurico o dodecanoico, y otros nutrientes pueden mejorar la salud más que minarla.

Como se documenta en la nueva recomendación, las conclusiones engañosas de que las grasas saturadas no afectan el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares o morir a causa de ellas han surgido en gran medida de estudios realizados de buena fe, pero que no tomaron en cuenta lo que comía la gente que evitaba las grasas saturadas para sustituirlas.

Varios de los otros estudios estaban bien diseñados en general pero tenían muy pocos participantes o no duraban lo suficiente para alcanzar conclusiones científicamente válidas. Puede tomar hasta una década o más mostrar que consumir grasas más saludables puede producir una reducción en las muertes por causas cardiovasculares, y pocos estudios clínicos bien controlados duran tanto.

Es posible que algunos estudios no hayan podido mostrar el beneficio de reducir las grasas saturadas porque los participantes las sustituían con margarina y otros aceites vegetales parcialmente hidrogenados que contienen grasas trans, que más tarde demostraron ser incluso más dañinas para las venas que las grasas animales. Esto fue un problema en el Estudio del Corazón en Sídney, realizado de 1968 a 1973; al grupo experimental se le dio margarina alta en grasas trans, lo que condujo a más eventos cardiovasculares que entre quienes siguieron comiendo muchas grasas saturadas como la mantequilla.

Por otro lado, como el equipo de Sacks resumió a partir de los resultados de cuatro estudios “fundamentales” efectuados en la década de los sesenta, reducir las grasas saturadas y remplazarlas con aceite vegetal rico en grasas poliinsaturadas, en especial aceite de soya libre de grasas trans, disminuyó la cardiopatía coronaria en un 29 por ciento, similar al beneficio de tomar una estatina para reducir el colesterol.

El equipo notó que en América del Norte y Europa el efecto de reducir las grasas saturadas esencialmente se cancelaba por el consumo de más “granos refinados, jugos de frutas, postres y botanas dulces, bebidas endulzadas con azúcar y otros alimentos” que difícilmente promueven una buena salud.

Sin embargo, los estudios más recientes que analizaron los efectos de nutrientes específicos mostraron que, cuando un cinco por ciento de las calorías de grasas saturadas se sustituyeron con una cantidad igual de calorías de grasas poliinsaturadas, grasas monoinsaturadas (como los aceites de oliva y canola) o carbohidratos de granos enteros, el riesgo de presentar cardiopatía coronaria se redujo respectivamente en un 25, 15 y 9 por ciento.

Además, cuando las grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas remplazan las grasas saturadas, se reducen las tasas de muerte por cáncer, demencia y enfermedades pulmonares, así como de cardiopatías y accidentes cerebrovasculares, según informó el equipo. En otras palabras, si realmente te preocupa mantener la buena salud por sobre lo demás, enfócate en una dieta estilo mediterráneo con muchos alimentos provenientes de plantas y aceites vegetales no saturados, con granos enteros como el arroz integral y el bulgur, así como frutas y vegetales como las fuentes principales de carbohidratos.

En una entrevista, Sacks dijo que el consejo derivado de las mejores investigaciones “es muy directo: consume pocas grasas saturadas como la mantequilla, los lácteos enteros, la grasa de la carne de res y de puerco, así como los aceites de coco, palma y palmiste, y sustitúyelos con aceites vegetales altos en grasas poliinsaturadas, como el de maíz, soya, cártamo, girasol, maní, nuez y uva”. También los aceites de canola y de oliva son saludables y ricos en grasas tanto monoinsaturadas como poliinsaturadas.

Actualmente, Walter Willett, profesor de Epidemiología y Nutrición en la Escuela de Salud Pública T. H. Chan de Harvard, dijo que, con base en la Encuesta Nacional de Examinación de la Salud y la Nutrición, “casi la mitad de las calorías en la dieta estadounidense provienen de carbohidratos y, de esas, el 80 por ciento son de almidones refinados, azúcar y papas. La dieta estadounidense promedio no es muy saludable”.

Describió la grasa de los lácteos en una entrevista como “no óptima: no tan buena como las grasas vegetales, pero no tan mala como otras grasas animales”. Dijo: “No tienes que abandonar por completo el queso, pero los lácteos deberían limitarse a una ración cada uno a tres días, y no constituir tres porciones diarias”.

En cuanto al aceite de coco, Sacks dijo: “Es la grasa nutricional de moda pero no se ha comprobado que sea saludable”. Está bien usarlo “sobre tu cuerpo”, dijo, como humectante para el cabello o la piel, “pero no necesariamente en tu cuerpo”, aunque es poco probable que consumir pequeñas cantidades sea dañino.